تبلیغات
ورزش و سلامتی - مطالب ابر ورزشی

تاریخ : دوشنبه 20 اردیبهشت 1395 | نویسنده : افشین

آموزش چند حرکت کششی برای گرم کردن بدن

انجام حرکات کششی قبل از شروع ورزش باعث افزایش عملکرد شما در برنامه تمرینی و همچنین پیشگیری از آسیب های ورزشی می شود.


Image result for ‫حرکات کششی‬‎

در این مطلب چند حرکت کششی را به شما آموزش می دهیم تا در برنامه گرم کردن بدن از آن استفاده کنید. اما توجه داشته باشید درست است که حرکات کششى جزئى از برنامه‌ٔ گرم‌ کردن به‌ حساب مى‌آیند با این وصف، یادآور مى‌شویم تا زمانى‌ که درجه حرارت بدن بر اثر دویدن آهسته و پیوسته بالا نرفته اقدام به انجام حرکات کششى نکنید زیرا در  این صورت، شانس آسیب‌ پذیرى بدن خود را بالا مى‌برید.پس در ابتدا به مدت کوتاهی بدوید، و بعد از آن حرکات کششی را شروع کنید.


                       ............هر حرکت کششی را 15  تا  20  ثانیه انجام دهید ................


1 - کشش دست ها

این حرکت همانطور که در تصویر مشخص است به صورت نشسته انجام شده، اما شما می توانید به صورت ایستاده نیز این حرکت را انجام دهید. انگشتان هر دو دست را به صورت قفل شده در یکدیگر بالای سر ببرید به نحوی که کف دست های شما رو به بالا باشد، در این حالت دست ها را تا جای که کشیده می شوند بالا ببرید.

2 - کشش عضلات سه سر بازو

در این حرکت هم عضلات سه سر بازو و هم زیر بغل کشش داده می شوند. دست چپ را به پشت ببرید و انگشتان این دست را روی شانه راست بگذارید، سپس با دست راست آرنج دست چپ را بگیرید و به آرامی به طرف سر بکشید. می توانید دست را روی آرنج بگذارید و با فشار کمی آرنج دست چپ را به طرف پایین فشار دهید. این حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

3 - کشش عضلات بازو و شانه

دست ها را به صورت صاف از پشت بهم برسانید و بگیرید. سپس به آرامی دست را تا احساس کشیدگی در عضلات بازو و قسمت جلو عضلات شانه، بالا ببرید و در همان حالت نگه دارید.

4 - کشش عضلات پهلو

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به طرف راست خم شوید. سپس دست چپ را تا جای که می توانید به بالای سر ببرید، در همین حالت دست دیگر را در جهت مخالف و در امتداد بدن نگه دارید. در این حالت باید در پهلو احساس کشش کنید.

5 - کشش عضلات سینه

دست ها را باز کنید و تا جای که می توانید به طرف عقب بکشید و نگه دارید. در این حالت باید در عضلات سینه احساس کشش کنید.

6 - کشش عضلات سرینی

مطابق تصویر روی زمین بنشنید، یکی  از پاها را صاف و کشیده دراز کنید و پای دیگر را در حالی که از زانو خم می کنید از روی پای دیگر رد کنید. با دست مخالف خود که روی زانو گذاشته اید پا را تا آستانه کشش به داخل بکشید و نگه دارید.حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

7 -  کشش عضلات همسترینگ

روی زمین به پشت دراز بکشید. یکی از پاها را از زانو خم کنید. سپس پای دیگر را بلند کنید، با هر دو دست مهار کنید و به طرف سینه بکشید. کشش را تا جای ادامه دهید که درد را احساس کردید، در این حالت وضعیت را نگه دارید.

8 - حرکت کششی برای عضلات داخل ران

روی زمین بنشیند، کف پاها را بهم بچسبانید و با دست ها نگه دارید. سعی کنید پاها را به طرف کف زمین فشار دهید. اگر پایین نمی روند، می توانید در همان وضعیت آرنج ها را روی ران بگذارید و کمی فشار سبک وارد کنید و نگه دارید.

9 - کشش عضلات چهار سر ران

روی یک پا بایستید و پا دیگر را با دست گرفته و به طرف لگن بکشید. اگر تعادل ندارید می توانید به صندلی یا دیوار تکیه دهید. در هنگام انجام این کشش مراقب باشید لگن چرخش داخلی نداشته باشد و همچنین به طرفین کج نشود. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

10 - حرکت کششی برای عضلات پشت ران

روی زمین بنشینید، یکی از پاها را به صورت صاف دراز کنید و پای دیگر خم باشد. سپس دست ها را به طرف مچ پا تا جای که درد را احساس کردید ادامه دهید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. سعی کنید در جلسات بعدی به مرور انگشتان دست را به نوک پا برسانید.

11 - حرکت کششی برای عضله دوقلو (پشت ساق پا)

پاها را جفت کنید، سپس یکی از پاها را به اندازه یک گام تقریبا" بلند به جلو ببرید. دست ها رو به دور کمر بگذارید و پای جلو را خم کنید. در این حالت دقت کنید پای جلو و عقب شما، نوک پایتان باید رو به جلو باشد، همچنین پاشنه و کف پای عقب نباید از زمین جدا شود. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.


منبع : کاروک - علم ورزش



برچسب ها: ورزشی، حرکات ورزشی، حرکات کششی، تربیت بدنی، ورزش و سلامتی،

تاریخ : دوشنبه 16 فروردین 1395 | نویسنده : افشین
اگر هر روز حرکات پلانک را انجام ‌دهید، ۷ اتفاق مفید برای شما و اندامتان رخ می دهد !   

تمرینات با وزن بدن در دنیای فیتنس به دلیل عملی بودن و راحت فرم گرفتن اندام با استفاده از وزن بدن، جایگاه خاصی پیدا کرده‌اند. پلانک یکی از تمرینات با وزن بدن است که هرگز از مد نمی‌افتد و یکی از مؤثرترین تمریناتی است که می‌توانید انجام دهید. چرا؟ چون به وقت کمی نیاز دارد و فرصتی است برای رسیدن به نتایج اصولی و واقعی در زمانی نسبتاً کوتاه.

وقتی هر روز حرکت پلانک را انجام می‌دهید، این 7 اتفاق مفید می‌افتد

 عضلات شکمی تنها گروه عضلانی در بدن ما هستند که به استخوان مربوط نیستند و این یعنی اینکه باید تمام پشت و ستون فقراتمان را حمایت کنند. بدین منظور این عضلات نقشی حیاتی در پیشگیری از آسیب‌ها دارند. با این‌حال، برای این‌که عملکرد موفقی داشته باشند، عضلات میان‌تنه‌مان باید قوی بوده و مرتباً مورد تمرین باشند. تمام این‌ها یعنی اینکه انجام هر روز تمرینات پلانک، راهی عالی برای تقویت میان‌تنه بوده و در نتیجه ستون فقرات هم حمایت می‌شود.

۱- میان‌تنه‌تان تقویت خواهد شد

پلانک، تمرینی ایده‌آل برای عضلات شکمی است زیرا تمام گروه عضلات اصلی میانه را در برمی‌گیرد که شامل، عضلات عرضی شکمی، عضلات راست شکم، عضلات مایل خارجی شکم و عضلات سرینی می‌شود. اهمیت تقویت هر گروه عضلانی را نمی‌توان دست‌کم گرفت چون تمام این گروه‌های عضلانی، هدف خاص خودشان را دارند. اگر شما می‌خواهید این گروه عضلانی را تقویت کنید باید به این نکات توجه نمایید:

    1 - عضلات عرضی شکمی: توانایی زدن وزنه‌های سنگین‌تر را بیشتر می‌کند.
   2 - عضلات راست شکم: عملکرد ورزشی را بهتر می‌کند، مخصوصاً در پرش. این گروه عضلانی همچنین مسئول ایجاد همان شکم شش تکه معروف هستند!
    3 - عضلات مایل خارجی شکم: ظرفیت خم شدن پهلوها و چرخش کمر در حالت ثابت را بیشتر می‌کنند.
    4 - عضلات سرینی: کمری حمایت شده و باسن‌هایی قوی و خوش فرم

۲- ریسک آسیب کمر و ستون فقرات را کاهش خواهید داد

انجام پلانک به شما اجازه می‌دهد به‌جز عضله‌سازی مطمئن شوید که فشار زیادی به ستون فقرات و لگن‌ها وارد نمی‌کنید. انجام پلانک به‌طور منظم نه تنها تا اندازه قابل توجهی درد کمر را کاهش می‌دهد بلکه عضلات را هم تقویت کرده و حمایتی مستحکم برای تمام پشت‌تان فراهم می‌نماید، به‌ویژه در نواحی اطراف بالای کمر.


۳- سوخت و ساز عمومی‌تان، افزایش خواهد یافت


تمرینات پلانک راهی عالی برای به چالش کشیدن تمام بدن‌‎تان است چون انجام روزانه آن، کالری سوزی بیشتری نسبت به هر تمرین شکمی سنتی دیگری دارد، مانند کرانچ یا درازونشست. عضلاتی که با انجام روزانه پلانک تقویت می‌شوند، تضمینی برای کالری سوزی بیشتر حتی درحالت نشسته هستند. اگر بیشتر روزتان را پای کامپیوتر نشسته‌اید، این تمرینات از اهمیت خاصی برخوردارند. همچنین، اگر پلانک را یک تا ۱۰ دقیقه در خانه، قبل یا بعد از کارتان انجام دهید، نه تنها میزان متابولیسم‌تان را افزایش می‌دهید بلکه می‌توانید مطمئن شوید که این سرعت متابولیسم، تمام روز باقی‌خواهد ماند، حتی وقتی که در خواب هستید!

۴- تا اندازه چشمگیری، وضعیت بدن‌تان بهتر خواهد شد

انجام تمرینات پلانک تا حدود زیادی توانایی شما را در حفظ وضعیت راست و ثابت بدن بالا خواهد برد. با تقویت میان‌تنه، خواهید توانست وضعیت مناسب بدن‌تان را همیشه حفظ کنید، زیرا عضلات شکمی، تاثیری بنیادی روی شرایط عمومی گردن، شانه‌ها، سینه و کمر دارند.


۵- تعادل کلی‌تان بهتر خواهد شد

آیا تاکنون احساس کرده‌اید وقتی سعی می‌کنید روی یک پا بایستید، نمی‌توانید بیشتر از چند ثانیه راست بایستید؟ دلیلش این نیست که منگ هستید، بلکه علتش این است که عضلات شکمی شما به اندازه کافی قوی نیستند تا به شما تعادل لازم را بدهند. با انجام تمرینات پلانک جانبی و پلانک کششی، تعادل‌تان بیشتر شده و عملکردتان در هر نوع فعالیت ورزشی بیشتر خواهد شد.

۶- انعطاف بدنی‌تان بیش از پیش خواهد شد

انعطاف‌پذیری، یکی از فواید کلیدی انجام منظم و مرتب پلانک است، برای این شکل از تمرینات پلانک، تمام گروه عضلات پشتی را بکشید- شانه‌ها، کتف‌ها و ترقوه. همچنین عضلات همسترینگ، قوس کف پا و انگشتان را هم بکشید. با افزودن پلانک جانبی، می‌توانید روی عضلات مورب‌تان هم کار کنید. با کشش بیشتر انگشتان پا هم می‌توانید از فواید بیشتری بهره‌مند شوید، حرکتی که برای حمایت از وزن‌بدن‌تان مهم و اساسی است.

۷- شاهد فواید ذهنی هم خواهید بود

تمرینات پلانک، تاثیرات خاصی روی اعصاب ما دارند و در نتیجه تأثیری عالی روی روحیه عمومی‌مان دارند. چگونه؟ خب، با کشش گروه عضلانی که مربوط به استرس و تنش در بدن هستند. فقط در این مورد فکر کنید: روی صندلی‌تان نشسته‌اید، در خانه یا در محل کار، تمام روز عضلات ران‌تان منقبض شده، پاهای‌تان به‌خاطر ساعت‌های متمادی خمیده بودن، سنگین شده و تنش و فشار زیادی ، به دلیل  اینکه ،تمام روز قوز کرده اید  به شانه‌های‌تان  وارد شده.

این‌ها تمام موقعیت‌هایی است که روی عضلات و اعصاب فشار زیادی وارد می‌نماید. خبر خوب این‌که، تمرینات پلانک نه تنها به مغزتان آرامش می‌دهد، بلکه علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد؛ البته اگر پلانک را جزئی از زندگی روزمره‌تان کنید.

آیا حاضرید ۵ تا ۱۰ دقیقه از روزتان را به متناسب ماندن، سلامتی و از همه مهمتر قوی‌شدن بدنتان اختصاص دهید؟ پس شروع کرده و انجام روزانه تمرینات پلانک را بخشی از زندگی‌تان کنید.


وقتی هر روز حرکت پلانک را انجام می‌دهید، این 7 اتفاق مفید می‌افتد





برچسب ها: ورزشی، تمرینات پلانک، ورزش میان تنه، ورزش پلانک، پلانک، پلانک چیست ؟،