تبلیغات
ورزش و سلامتی - 11 حرکت کششی

تاریخ : دوشنبه 20 اردیبهشت 1395 | نویسنده : افشین

آموزش چند حرکت کششی برای گرم کردن بدن

انجام حرکات کششی قبل از شروع ورزش باعث افزایش عملکرد شما در برنامه تمرینی و همچنین پیشگیری از آسیب های ورزشی می شود.


Image result for ‫حرکات کششی‬‎

در این مطلب چند حرکت کششی را به شما آموزش می دهیم تا در برنامه گرم کردن بدن از آن استفاده کنید. اما توجه داشته باشید درست است که حرکات کششى جزئى از برنامه‌ٔ گرم‌ کردن به‌ حساب مى‌آیند با این وصف، یادآور مى‌شویم تا زمانى‌ که درجه حرارت بدن بر اثر دویدن آهسته و پیوسته بالا نرفته اقدام به انجام حرکات کششى نکنید زیرا در  این صورت، شانس آسیب‌ پذیرى بدن خود را بالا مى‌برید.پس در ابتدا به مدت کوتاهی بدوید، و بعد از آن حرکات کششی را شروع کنید.


                       ............هر حرکت کششی را 15  تا  20  ثانیه انجام دهید ................


1 - کشش دست ها

این حرکت همانطور که در تصویر مشخص است به صورت نشسته انجام شده، اما شما می توانید به صورت ایستاده نیز این حرکت را انجام دهید. انگشتان هر دو دست را به صورت قفل شده در یکدیگر بالای سر ببرید به نحوی که کف دست های شما رو به بالا باشد، در این حالت دست ها را تا جای که کشیده می شوند بالا ببرید.

2 - کشش عضلات سه سر بازو

در این حرکت هم عضلات سه سر بازو و هم زیر بغل کشش داده می شوند. دست چپ را به پشت ببرید و انگشتان این دست را روی شانه راست بگذارید، سپس با دست راست آرنج دست چپ را بگیرید و به آرامی به طرف سر بکشید. می توانید دست را روی آرنج بگذارید و با فشار کمی آرنج دست چپ را به طرف پایین فشار دهید. این حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

3 - کشش عضلات بازو و شانه

دست ها را به صورت صاف از پشت بهم برسانید و بگیرید. سپس به آرامی دست را تا احساس کشیدگی در عضلات بازو و قسمت جلو عضلات شانه، بالا ببرید و در همان حالت نگه دارید.

4 - کشش عضلات پهلو

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به طرف راست خم شوید. سپس دست چپ را تا جای که می توانید به بالای سر ببرید، در همین حالت دست دیگر را در جهت مخالف و در امتداد بدن نگه دارید. در این حالت باید در پهلو احساس کشش کنید.

5 - کشش عضلات سینه

دست ها را باز کنید و تا جای که می توانید به طرف عقب بکشید و نگه دارید. در این حالت باید در عضلات سینه احساس کشش کنید.

6 - کشش عضلات سرینی

مطابق تصویر روی زمین بنشنید، یکی  از پاها را صاف و کشیده دراز کنید و پای دیگر را در حالی که از زانو خم می کنید از روی پای دیگر رد کنید. با دست مخالف خود که روی زانو گذاشته اید پا را تا آستانه کشش به داخل بکشید و نگه دارید.حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

7 -  کشش عضلات همسترینگ

روی زمین به پشت دراز بکشید. یکی از پاها را از زانو خم کنید. سپس پای دیگر را بلند کنید، با هر دو دست مهار کنید و به طرف سینه بکشید. کشش را تا جای ادامه دهید که درد را احساس کردید، در این حالت وضعیت را نگه دارید.

8 - حرکت کششی برای عضلات داخل ران

روی زمین بنشیند، کف پاها را بهم بچسبانید و با دست ها نگه دارید. سعی کنید پاها را به طرف کف زمین فشار دهید. اگر پایین نمی روند، می توانید در همان وضعیت آرنج ها را روی ران بگذارید و کمی فشار سبک وارد کنید و نگه دارید.

9 - کشش عضلات چهار سر ران

روی یک پا بایستید و پا دیگر را با دست گرفته و به طرف لگن بکشید. اگر تعادل ندارید می توانید به صندلی یا دیوار تکیه دهید. در هنگام انجام این کشش مراقب باشید لگن چرخش داخلی نداشته باشد و همچنین به طرفین کج نشود. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

10 - حرکت کششی برای عضلات پشت ران

روی زمین بنشینید، یکی از پاها را به صورت صاف دراز کنید و پای دیگر خم باشد. سپس دست ها را به طرف مچ پا تا جای که درد را احساس کردید ادامه دهید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. سعی کنید در جلسات بعدی به مرور انگشتان دست را به نوک پا برسانید.

11 - حرکت کششی برای عضله دوقلو (پشت ساق پا)

پاها را جفت کنید، سپس یکی از پاها را به اندازه یک گام تقریبا" بلند به جلو ببرید. دست ها رو به دور کمر بگذارید و پای جلو را خم کنید. در این حالت دقت کنید پای جلو و عقب شما، نوک پایتان باید رو به جلو باشد، همچنین پاشنه و کف پای عقب نباید از زمین جدا شود. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.


منبع : کاروک - علم ورزش



برچسب ها: ورزشی، حرکات ورزشی، حرکات کششی، تربیت بدنی، ورزش و سلامتی،